人生が思い通りになる！最強習慣術①【if-thenプランニング】

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「引き寄せの法則＝叶う行動を習慣化させて無意識に叶える法則」ですが、「習慣化」と聴くと「努力・根性・忍耐が必要な辛いこと」というイメージがあって、気が進まなかったりしませんか？

実際、私がそうでした（笑）

でも実は「意志力を使わずに、ラクに新しい習慣を作ることができる方法」あるんです。

それが「if-thenプランニング（イフゼンプランニング）」です。

この方法を使うことによって、3日坊主が当たり前だった私が、ストレスフリーで様々なことを習慣化させることができました。

その結果、たくさんの願望を叶えることに成功したのです。（※詳しくはコチラ）

つまり「if-thenプランニング（イフゼンプランニング）」を習得することによって、引き寄せをグッと加速させることができます。

そこで今回は「引き寄せが加速していく“ if-thenプランニング ”」ついて解説します。

この記事でわかること

・「if-thenプランニング」とは何か？
・なぜ「習慣化の帝王」と呼ばれているのか？
・「if-thenプランニング」の効果＋現実の変化

「if-thenプランニング」を学んで、どんどん引き寄せを加速させていきましょう！

if-thenプランニング（イフゼンプランニング）

「if-thenプランニング」とは「もし〇〇したら（If）△△する（Then）」という、特定の状況が起きた後に、決めた行動を取るようにする習慣化の手法です。

意志の力に頼らずに、行動を自動化し、高い確率で目標を達成できるのが特徴です。

心理学教授である「ピーター・ゴルウィツァー氏」によって提唱されました。

別名「習慣の帝王」と呼ばれています。

なぜ「習慣の帝王」と呼ばれているのか？

主な理由は３つあります。

• 意志力を使わず、無意識に行動できるから
• 迷いの隙を作らないから
• イレギュラーにも対応できるから

① 意志力を使わず、無意識に行動できるから

人間には、理性を司る「前頭前野（ぜんとうぜんや）」と、本能や習慣を司る「大脳基底核（だいのうきていかく）」があります。

「前頭前野」は意志力を使うため、エネルギーを大量に消費します。

一方「大脳基底核」は無意識の領域になるので、意志力に関係なく、無意識に行動することができます。

２つの違い

一度、脳が「この状況＝この行動」とリンクさせると、やる気に関係なく体が勝手に反射で動くようになります。

その結果、習慣化（決まった反射）が簡単に出来てしまうのです。

②迷いの隙を作らないから

私たちが習慣に挫折する最大の原因は、「迷い」です。

「今日は雨が降っているから、後でやろうかな？」

「疲れているから明日でいいかな？」

このような「わずかな迷い」が、脳のエネルギーを奪い、疲れてしまって、結局「やらない」という選択を取ってしまうのです。

しかし、if-thenプランニングは、あらかじめ「もしAならB」と決めているので、その場で考える必要がゼロになります。

そのため、迷う余地がなくなるので、挫折しにくくなるのです。

③イレギュラーにも対応できるから

他の習慣化テクニックは、イレギュラーなことが起こった時に挫折しやすいですが、if-thenプランニングは「イレギュラーへの対応」にも強いのが特徴です。

「もし雨だったら、これをやる」といった「予備のIf-Then」もいくつか組むことができるため「あー。今日出来なかったから、もういいや。」となるのを防ぐことができます。

つまり、if-thenプランニングを使いこなすことができれば、習慣化に意志の強さは全く必要なくなるのです。

様々な科学的研究データ

ここからは、if-thenプランニングをつくことでどんな効果があったのか、その研究結果を紹介していきます。

• 「運動習慣」に関する実験
• 「面倒なタスク」に関する実験
• 「性格改善」に関する実験

①「運動習慣」に関する実験

イギリスのバス大学の心理学者「サラ・ミルン博士」らによる研究。

実験内容

実験結果

• グループA・Bの達成率は、わずか 35〜38%
• グループCの達成率は、驚異の 91%。

この結果から「モチベーションを高めるだけでは、何もしないのと、ほぼ結果は変わらない」ということがわかりますね。

②「面倒なタスク」に関する実験

シェフィールド大学の心理学者「シェイナ・オーベル」らによる研究。

実験内容

実験結果

• グループAの達成率は、わずか 14%
• グループBの達成率は、驚異の 100%。

この実験の面白いところは、参加者の「健康に対する意識の高さ」や「検診の重要性をどれくらい理解しているか」といった意欲よりも「いつ、どこで行うか」という具体的な計画を立てた方が達成率が高かったところです。

「“やりたい”という感情」よりも「“状況 (If)”によって“行動 (Then)”が引き出される反射」の方が強力だということがわかりました。

③「性格改善」に関する実験

「ピーター・ゴルウィツァー教授」心理学者の「シュヴァイガー・ガロ」らによる研究

実験内容

実験結果 ( 感情の変化 )

• グループCは、グループAと比べて不快感が 約40%〜60%軽減
• グループCは、グループBよりも、遥かに高い抑制効果が見られた

脳の変化

• 脳のスキャン ( fMRI )の結果、グループCは、不安や恐怖の司令塔である「扁桃体」の活動が即座に沈静化していることが確認された

反応の変化

• グループBは、意志力で耐えようとし、脳が「どうしよう」と判断するまでに時間がかかった
• グループCは、画像を認識した瞬間 ( 数ミリ秒後 )には、すでに感情を制御するプロセスが自動的に始まっていた

このように「if-thenプランニング」を使うことによって、性格すらも変えることができるのです。

なぜこれだけの結果が出せるのか？

このように「if-thenプランニング」は、新しい習慣づくりだけでなく、性格改善にまで使えることがわかりましたね！

でも、どうしてここまで凄い結果が出せるのか…？

それは、このような２つの理由があるからだと言われています。

• 昔から無意識で行ってきた
• 脳が「省エネモード」になれるから

①昔から無意識で行ってきた

実は我々人間は、狩猟採集をしていた原始時代の頃から、生き残るためにこの「if-thenプランニング」無意識で行なっていました。

例えば「敵と遭遇したら逃げる」「おいしそうな食料を見つけたら取りに行く」など、生き残るために、エネルギーを節約しながら危険を避けることができるように、脳は進化してきたのです。

しかし、私たちの脳は、それからは大きく進化していません。

脳にとっては「if-thenプランニング」慣れ親しんだものとなるので、今でもスムーズにを使うことができ、結果を出すことができるのです。

②脳が「省エネモード」になるから

また、脳は人間の体の中でも、エネルギーを大量に消費する「大食いの臓器」になります。

なので、エネルギー切れを起こさないように脳は「省エネ」を好みます。

一般的な努力と呼ばれるものは「意志力」を使っているので、大量にエネルギーを消耗してしまい、疲れ果てて「もうやりたくない…」となってしまうのですが、「if-thenプランニング」は、この意志力を使わない＋迷う隙もないので、エネルギーを節約することができます。

意思決定をすること自体が大量にエネルギーを使ってしまうので、「意志力を使わない」「迷わない」ようにするだけで、私たちは想像以上に行動を継続できるようになるのです。

私自身の成果

ここでは私が実際にやっている「if-thenプランニングの内容」と「それによって得た結果」を紹介します。

具体的な「if-thenプランニング」の内容

人間関係

• 相手が話し始めたら、遮らずに最後まで聴く
• 相手が話し終わったら、まずは共感する
• アドバイスを求めてきたら「私、個人の感想だけど」と伝えてから意見を言う
• 別れ際になったら「今日は貴重な時間をありがとう」「気をつけてね」と伝える
• 感情的に怒りそうになったら、頭の中で「自分と相手の間にシャッターを下ろすイメージ」をする

など…

お金

• 買い物をしたら、必ずレシートをもらう
• 帰宅したら、レシートの内容を家計簿に入力する
• 給料が振り込まれたら、◯万円を投資に回す
• 欲しいものを見つけてしまったら、一旦メモする
• 買い物に行きたくなったら、買い物リストを作る

など…

恋愛（パートナーシップ）

• 小さいことでも何かをしてもらったら「ありがとう」という
• 意見を伝えたくなったら「 I (アイ)メッセージ」で伝える
• 感情的になりそうになったら、7秒間だけ深呼吸をする
• 「いいね！」と思ったら、その場ですぐ褒める
• 相手を傷つけてしまったら、その場ですぐ謝る

など…

健康・美容

• 朝起きたら、日光を浴びる
• 朝の家事が終わったら、ウォーキングウェアに着替える
• 甘いものを食べたくなったら、タンパク質を摂る
• ストレスが溜まったら、身体を動かす
• ストレスが溜まったら、ブレインダンプをする

など…

その結果（Before→After）

「if-thenプランニング」を使って、改善した結果…

習慣化の具体的ステップ

実は、この記事で紹介した「if-thenプランニング」は「ハビット・スタッキング」という、もう一つの習慣化メソッドと組み合わせることによって「挫折知らずの最強習慣化メソッド」に進化します。笑

こちらも合わせてご覧ください。

まとめ

今回は、「習慣化の帝王！if-thenプランニング」についてまとめました。

• 「もし〜したら（If）、〜する（Then）」というシンプルな公式
• 人間が生き残るために無意識で行なってきた方法
• 脳に負担をかけない「理にかなった習慣化メソッド」
• 「ハビット・スタッキング」と組み合わせると最強

「誰でもできる習慣化のコツ」の記事もチェックし、掛け合わせて使っていきましょう！

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