引き寄せに必要不可欠！誰でもできる習慣化のコツ

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引き寄せの法則とは「願望を叶える行動を習慣化させて無意識に叶える法則」です。

なので、願望実現していくためには「習慣化」が必要不可欠になります。

とはいっても…

「新しいことを始めようとしても、いつも３日坊主で挫折してしまう…」

「そもそも毎日コツコツ積み上げてこいくことが苦手なんだよなぁ…」

と習慣化にネガティブなイメージがあったりしますよね。

でも実は、習慣化にはコツがあり、脳の仕組みを理解すれば、自分に負荷をかけず簡単に新しい習慣を作ることができるのです。

そこで今回は、誰でも簡単に新しい習慣が作れる「習慣化のコツ」について解説します。

この記事でわかること

・習慣化するまでの期間
・習慣化を妨害する３つの壁
・習慣化の成功率を上げる４つのコツ

願望を叶えるために新しい習慣を作りたいけど「本当に出来るのか不安…」と思っている人は、ぜひ参考にしてください。

習慣化コンサルタントの古川氏が提唱している情報と個人の成功体験をまとめております。

３つの習慣

実は「習慣」は大きく３つの分野に分けられます。

• 行動に関わる習慣
• 身体に関わる習慣
• 思考に関わる習慣

１つずつ解説していきます。

①行動に関わる習慣

「日記・読書・家計簿をつける・片付け」など「スキル伸ばしたり、効率を良くしたり、生活の質を上げる行動」に関わることが当てはまります。

これらの「行動に関わる習慣」は約１ヶ月の期間で身につけることができます。（※個人差あり）

②身体に関わる習慣

「早寝早起き・運動・筋トレ・禁煙」など「体質改善・生活リズム・健康促進」に関わることが当てはまります。

これらの「身体に関わる習慣」は身体のバイオリズムや生理的な変化を伴います。

そのため、約３ヶ月と「行動に関わる習慣」と比べて、定着までに少し期間がかかります。（※個人差あり）

③思考に関わる習慣

「ポジティブ思考・論理的思考・完璧主義の脱却」など「捉え方・メンタル・価値観の変化」に関わることが当てはまります。

これらの「思考に関わる習慣」は「脳の無意識の癖」を書き換える作業で、約６ヶ月と最も時間がかかります。（※個人差あり）

視覚で確認しにくく、変化にも気づきにくいですが、身につけることができると、人生への影響も大きいです。

習慣化するまでの３つの壁

理想を叶えるために、何か新しいことを始めようとしたとき、モチベーションが落ちてしまって、結局挫折してしまったことってありますよね。

真面目な人ほど「自分の意思が弱いからだ…」と自己嫌悪に陥ってしまったりしますが、実はこれ、あなたの意思が弱いからではなく、脳の仕組みのせいなんです。

脳には、自分の命を守るため「変化（成長）」よりも「現状維持（生存）」を優先する性質があります。

この「いつも通り（現状維持）」に戻ろうとする機能を「ホメオスタシス（＝防衛本能）」と言います。

その変化への抵抗が「反発期」「不安定期」「倦怠期」という3つの壁となって現れているのですが、戦略を立てないまま習慣化に挑戦してしまうと、まんまとこれらの壁に邪魔されて挫折してしまうのです。

反対に、これら３つの壁の特徴と乗り越え方を知っておくと、成功率がグンっと上がるので、ここからはそれぞれの壁の詳細と乗り越える方法を説明していきます。

全体像

３つの壁	起こりやすいこと	①行動の習慣	②身体の習慣	③思考の習慣
反発期 （やめたくなる）	脳が変化に激しく抵抗し、 「面倒くさい」「時間がない」と言い訳を探す時期	3日坊主の典型。 やるのを忘れる。 やるのが億劫になる	身体の好転反応や 誘惑に勝てない	思考がすぐに戻る。 変化がわからず諦める
不安定期 （振り回される）	急な予定や体調不良で リズムが崩れやすく、 挫折しやすい時期	イレギュラーが起こった際、 やろうと思ってたのに できなかったりする	天候や他人との付き合いで、 習慣が途切れてしまい、 そのまま辞めてしまう	上手くストレスを消化できず、感情的になって、 論理的思考を忘れてしまう。
倦怠期 （飽きてくる）	「やってて意味があるのか？」とマンネリを感じ、 刺激を求める時期	毎日同じルーティンに 飽きてしまう。 面倒臭くなる	停滞期で変化が止まり、 モチベーションが 湧かなくなって飽きる	思考が変化した！ と感じつつも、 時々以前の思考が 出てきたりして落ち込む
挫折率	ー	42%	40%	18%

反発期

1つ目の壁「反発期」は、ホメオスタシスが強力に働いて、変化に抵抗し、現状に戻そうとする時期です。

ダイエットすると決めたのに「明日からでいいや！」と最も誘惑に負けやすい時期でもあります。

挫折率も42％の人がこの期間に挫折してしまうそうです。

ここで重要なのが「ホメオスタシスのセンサーに引っかからないように（脳に気づかれないように）小さく始めること」です。

例えば、ダイエットのために「朝ウォーキング」を習慣にする場合、起床してからウォーキングするまでの流れをSTEPごとに分けます。

各STEPに分けたら、まずはSTEP１の「起床後、ウォーキングウェアに着替える」だけを習慣にしていくのです。

そして、この最初のSTEPが習慣化できたら、STEP２「軽くストレッチをする」を習慣にしていきます。

このようにSTEPごとに１つずつ時間をかけて習慣にしていくことによって、脳に気づかれないように新しい習慣を作ることができます。

不安定期

２つ目の壁「不安定期」は、イレギュラーな出来事などに振り回される時期と言われています。

少しずつ習慣にすることに慣れてきた頃ですが、まだまだ不安定な状態です。

挫折率も40％と高くなっています。

ここでは「イレギュラーなときでも続けられるように対応策を作って、習慣を強化していくこと」が大切です。

例えば「朝ウォーキングの際、雨が降っていて歩きに行けない！」となったとしましょう。

自分にストイックになって、カッパを着てウォーキングする方法もありますが、そこまでのモチベーションが出ない場合は、ハードルを下げてみると挫折しにくくなります。

といった感じです。

このようにイフゼンルール (If-Then Planning) を用いて「〇〇の時は△△する」というイレギュラールールを作っておき、習慣を強化していくとブレなくなり、挫折を防ぐことができます。

倦怠期

３つ目の壁「倦怠期」は、マンネリ化を感じやすく、飽きてくる時期です。

新しく始めたことに対して、続ける意味がわからなくなったり、物足りなくなったりします。

挫折率は18％と他の壁と比べて低めですが、油断すると元に戻ってしまい、今までの努力が水の泡になってしまいます。

そうならないために、この時期は「変化をつけて飽きないようにしたり、目的を再確認して、モチベーションを復活させましょう。

例えば…

「習慣が楽しくなるような工夫」や「願望が叶った後の楽しいことを妄想をする」と、未来側にホメオスタシスが働き、自然とモチベーションが湧いてきます。

このように「脳の仕組み」を理解した上で取り組むことによって、習慣化のハードルを大きく下げることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

習慣化の成功率を上げる４つのコツ

最後に、新しい習慣を作る上で大切な「４つのコツ」について解説します。

• 小さく始める
• すでに習慣化できていることにくっつける
• 「現実の変化」ではなく「できたこと」に注目する
• サボっても再開したら「継続」とみなす

①小さく始める

「反発期」の項目でも解説しましたが、脳は変化を嫌います。

早く変化が欲しくて、最初から大きく始めてしまう気持ちもわかりますが、そうすると「ホメオスタシス」の変化を拒み、現状を維持する機能が発動して、数日でモチベーションが下がってしまいます。

そうならないように、焦らず、脳にバレないよう小さく始めましょう。

②すでに習慣化できていることにくっつける

すでに定着している日常のルーティンに、新しい習慣を組み合わせることを「ハビット・スタッキング」と言います。

例えば「朝起きたらウェアに着替える」「お風呂から出たら、ストレッチをする」など…

このように、毎日やっている習慣の後ろに「①小さく始める」の内容をくっつけます。

これをするだけで、脳にバレずに新しいことを始められるので、習慣化がかなり簡単になります。

③「現実の変化」ではなく「できたこと」に注目する

習慣化に挫折する人と成功する人には、決定的な違いがあります。

それは「目に見える現実の変化」に注目するか「自分ができたことそのもの」に注目するかという「視点の置きどころ」です。

これは、習慣化において「最も大切なポイント」と言っても過言ではないと思っています。

なぜなら、この部分が出来ていなくて、ストレスを抱えてしまったり、挫折してしまう人をたくさん見てきたからです。

よく挫折してしまう人は「現実の変化（＝体重の減少・スキルの向上など）」に固執してしまっている傾向があります。

ですが、この「現実の変化」は自分のコントロール外にあることが多く、すぐに結果が出るとは限りません。

その結果、3日坊主で辞めてしまったり、続いたとしても、必ず訪れる「停滞期」に直面した際、「変わらない…」とやる気を喪失し、挫折してしまうのです。

一方、完全に習慣化できる人は、視点を「自分の内面とプロセス」に向けています。

• 挫折する人： 「30分勉強したのに、まだテストの点が変わらない……」と、外部の結果に一喜一憂する。
• 成功する人： 「よし、今日も机に向かえた！ 昨日より一歩前進したぞ！」と、自分の行動そのものを称賛する。

実は、この「成功する人」が行なっている「自分の行動そのものへの賞賛」が「思い込み（＝セルフイメージ）の書き換え」になっているのです。

習慣化に成功する人にとって「現実の変化」はあくまで副産物であり、結果が出ればラッキーという認識です。

むしろ、習慣が定着していくまでの「自分が成長するプロセス＝思い込みの書き換え」そのものを楽しんでいるのです。

結局のところ、習慣化とは「自分を内面を育成していく（＝思い込みを書き換えていく）ゲーム」です。

目の前の現実がどうあれ、まずは「今日も決めたことができた」という事実を肯定し、内面的な充実感を積み上げること。

そうすることで、自分への信頼感が高まり、自信にも繋がります。

この視点の転換こそが、三日坊主を脱し、理想の自分へと辿り着くための唯一にして最大の鍵となるのです。

完全に習慣化する前に、イレギュラーなことが続いて「何日間かサボってしまった…」と失望してしまうこともあるかと思います。

でも、ここで諦めないでください。非常にもったいないです。

もし何日か間隔が空いてしまったら「◯日間サボってしまったらもうダメ」とせずに「◯日間空いちゃったけど、今日再開しよう！そしたら継続できていることになる！」と前向きに捉えてください。

こうすることで、「ちゃんと継続できている！」と脳が認識するので、落ち込んでいたモチベーションを再発させることができるのです。

また、少しずつサボってしまう期間が短くなっていき、長期にわたって継続できるようになって、自信にも繋がります。

このように捉え方を変えるだけでも、絶大な効果があるので「サボっても再開したら「継続」とみなすマインド」で習慣化していきましょう！

まとめ

今回は「誰でも簡単に新しい習慣が作れる“習慣化のコツ”」についてまとめました。

• 習慣には３つの種類がある
• 習慣化するには３つの壁を乗り越える必要がある
• ３つの壁は4つのコツによって乗り越えられる

これらの内容を理解し、実際に取り入れることで、習慣化がグッと楽になるでしょう。

また「習慣化＝自分育成ゲーム」を愉しめるようになると、引き寄せの速度もグンと上がり、より人生を充実させることができます。

習慣化（引き寄せの法則）を武器にして、理想の人生を創造していきましょう！

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